岡山市【小野医院】内科/整形外科/小児科/リハビリ科/リウマチ科-体操2(首/肩/関節)

【1】 首 (横部)・肩の筋肉を鍛える
 
　1.　右腕を挙げ、右側頭部に手のひらを
　　　当てる（決して、目を押さえない）
　2.　頭が右に傾かないように手のひらで
　　　頭を押しながら首を右に曲げるよう
　　　にゆっくり力を入れる
　3.　そのまま3〜5秒保持し、ゆっくり
　　　元に戻す（左側も同様に行なう）

【2】 首 (前部)・肩の筋肉を鍛える
 
　1.　両方の手のひらを額に当てる
　2.　頭が前に傾かないように手のひら
　　　で頭を押しながら
　　　首を前に曲げるようにゆっくり力
　　　を入れる
　3.　そのまま3〜5秒保持し、ゆっくり
　　　元に戻す

【3】 首 (後部)・肩・背中の筋肉を鍛える
 
1.　両腕を挙げ、頭の後ろで手を組む
2.　頭が後ろに傾かないように手で頭
　　を押しながら
　　首を後ろに曲げるようにゆっくり
　　力を入れる
　  （首自体は動かさないように注意）
3.　そのまま3〜5秒保持し、ゆっくり
　　　　　　　　　　　　　　  元に戻す

【4】 首・肩・胸の筋肉を鍛える
 
1.　両腕を肩の高さに挙げて、両ひじ
　　を張る
2.　一方の手のこぶしと、他方の手の
　　ひらを合わせて互いに押し合う
3.　そのまま3〜5秒保持し、ゆっくり
　　元に戻す

【5】 首・肩・背中の筋肉を鍛える
 
1.　両腕を肩の高さに挙げて、両ひじを
　　張る
2.　両手の指を互いに引っかけ、外側
　　へ引っ張り合う
3.　そのまま3〜5秒保持し、ゆっくり
　　元に戻す

【6】 首・肩の筋肉を鍛える
 
　　1.　右腕を体の横に垂らす
　　2.　左手で右の手首をつかんで固定し、
　　　　右肩を引き上げるようにゆっくり
　　　　力を入れる（この時、肩が動かな
　　　　いように注意）
　　3.　そのまま3〜5秒停止し、ゆっくり
　　　　元に戻す（左側も同様に行なう）

【 三角筋 】 肩の筋肉を鍛える
 
1.　足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
2.　バンドの端を右足で止め、もう一端
　　を右手で持つ
3.　バンドを持った方の手を、ひじを伸
　　ばしたまま肩と水平になるまでゆっ
　　くり引き上げ、ゆっくり元に戻す
4.　1セット(10〜15回)行なう。休憩(1
　　〜2分)をはさみ2〜3セット繰り返す
5.　左側も同様に行なう

【 広背筋 】 背中の筋肉を鍛える
 
1.　足を肩幅に開き、背筋を伸ばして
　　立つ
2.　輪っか状にしたバンドを両手でつ
　　かみ、両腕をまっすぐ前に伸ばす
3.　ひじを伸ばしたまま、胸の前で腕
　　をゆっくり広げ、ゆっくり元に戻
　　す（手首が反らないよう注意）
4.　1セット(10〜15回)行なう。休憩
　　(1〜2分)をはさみ、2〜3セット
　　り返す

【 上腕筋 】 腕の筋肉を鍛える
 
 1.　足を肩幅に開いて立つ
 2.　輪っか状にしたバンドの端を右足で
　　 止め、もう一端を右手でつかむ
 3.　バンドを持った方の手を、ひじを曲
　　 げてゆっくり上に引き上げ、ゆっく
　　 り元に戻す
 4.　1セット(10〜15回)行なう。休憩(1
　　 〜2分)をはさみ2〜3セット繰り返す
 5.　左側も同様に行なう

【 肩関節 】  
 
 　　   1.　椅子に座り、バンドの両端を持つ
　　　 2.　片方の手を太ももの横に当てて止
　　　　　 め、もう一方の腕を下からゆっく
　　　　　 りと上げ、ゆっくりと元に戻す
　　　 3.　1セット(10〜15回)行なう。休憩
　 　　　 （1〜2分）をはさみ、2〜3セット
　　　　　 繰り返す
　　　 4.　反対の腕も同様に行なう

【 股関節 】  
 
　　1.　椅子に座り、バンドを膝より上の辺で
　　　　結ぶ
　　2.　足をゆっくりと開き、ゆっくりと戻す
　　3.　1セット(10〜15回)行なう
　　4.　休憩(1〜2分)をはさみ2〜3セット繰り
　　　　返す

【 ひざ関節 】  
 
　　  1.　バンドを椅子の脚に通し、一端を
　　　　  足首に巻き付けて結ぶ
　　  2.　バンドを巻いた方の足をゆっくり
　　　　  と膝の高さまで上げ、ゆっくりと
　　　　  元に戻す
　　  3.　1セット(10〜15回)行なう。休憩
　 　　  （1〜2分）をはさみ、2〜3セット
　　　　  繰り返す
　　  4.　反対の足も同様に行なう