岡山市【小野医院】内科/整形外科/小児科/リハビリ科/リウマチ科-体操1(腰痛/ひざ関節痛)

【 卵のように丸くなる運動 】 お腹・背中・お尻の筋肉を鍛える
 
 
頭はほんの少し上げるだけでよい　　　　　太ももの後ろに手を回してもよい  
　　　　　 
 
　1.　仰向けに寝て抱えた両膝を胸の方へ引き寄せる
　2.　そのまま３秒停止し、ゆっくり元に戻す
　3.　10分間を目安に適当な回数くりかえす
　  　（片足ずつ行なってもよい）

【 頭ちょい上げ運動 】 お腹・背中・お尻の筋肉を鍛える
 
 
頭は上げようと意識するだけでも◎　　　　　　　腹筋を意識して　　 
 
　1.　仰向けに寝て、両膝を曲げて立てる
　 　（曲げずにやると腰を痛める原因に）
　2.　手はお腹に当て、頭を少しだけ持ち上げる
　　　そのまま３秒停止し、ゆっくり元に戻す
　3.　10分間を目安に適当な回数くりかえす

【 立ったりしゃがんだり運動 】 お腹/背中/お尻/足の筋肉を鍛える
 
 
 
1. 背もたれが高めの椅
　 子につかまり、
　 ゆっくりと立ったり
　 しゃがんだり
2. 10分間を目安に適当
　 な回数くりかえす

【1】 腹筋・足の筋肉を鍛える
 


箱などにかかとを乗せて
行なうとよい

腹筋に力が入っているか
確かめながら

膝は伸ばしたまま上げる
足首は曲げて、つま先が
天井を向くように

 
 
　1.　椅子に足を伸ばして腰をかけ、手をお腹に当てる
　　 （体は気持ち前かがみ）
　2.　膝を伸ばしたまま足を上げる（足首は曲げて、つま先
　　　が天井を向くように）そのまま3秒停止し、ゆっくり
　　　元に戻す（もう片方の足も同様に行なう）
　3.　左右それぞれ、10分間を目安に適当な回数くりかえす

【2】 股関節を柔らかくし、周りの筋肉を鍛える
 
　　 
 
　　1.　横向きに寝て、上側の足を伸ばしたまま少し上げる
　　2.　そのまま３秒停止し、ゆっくり元に戻す
　　3.　両足とも10分間を目安に適当な回数くりかえす

【3】 股関節を柔らかくし周りの筋肉を鍛える
 
 
　　1.　椅子に座り、足を曲げたまま
　　　　太ももを上げる
　　2.　そのまま3秒停止し、ゆっくり
　　　　元に戻す
　　3.　両足とも10分間を目安に適当
　　　　な回数くりかえす

【4】 足首の関節を柔らかくし、周りの筋肉を鍛える
 
　1.　両足を伸ばして座り、つま先が
　　　天井に向く方向へ足首から折り
　　　曲げる
　2.　今度は逆方向へ足首を伸ばす
　3.　両足とも10分間を目安に適当な
　　　回数繰り返す